La licenciada en nutrición Barbara D’Angelis, profesora de la Universidad de Morón, detalla las vitaminas fundamentales en la vejez, los alimentos que las contienen y la importancia de la absorción intestinal.
Para mantener una vida saludable es clave llevar una alimentación lo más natural posible, alejada de los ultraprocesados. Y a medida que envejecemos, es importante además estar atentos al consumo de alimentos ricos en vitaminas.
Según la licenciada en nutrición Barbara D’Angelis, profesora de la Universidad de Morón, un recurso que no falla es incorporar en el plato vegetales de diferentes colores.
—¿Cuáles son las vitaminas fundamentales para tener en cuenta durante la vejez?
—Primero el zinc, importantísimo, porque tiene función para el sistema nervioso central, para la regeneración de tejidos y la producción de colágeno. También sirve para la memoria y la concentración, porque al adulto mayor le va disminuyendo la capacidad de generar lo que llama sinapsis de una neurona en otra. Y el zinc además actúa como si fuera un escudo para proteger contra infecciones.
—¿Son habituales las infecciones en los adultos mayores?
—Sí, sobre todo las respiratorias, suelen generar neumonías que pueden progresar con otros factores. Porque el sistema inmune de los adultos mayores tiene una predisposición a disminuir. Y en algunos casos sucede que no se alimentan bien.
—Además del zinc, ¿qué otras vitaminas son importantes?
—Otra importante es la vitamina A, que ayuda a la visión, sobre todo. También la vitamina C (ácido ascórbico), para que se absorba el hierro y la vitamina K, que tiene función a nivel de la coagulación, es decir, hace que la sangre fluya, esté más líquida. Además, la vitamina D, que es importantísima para que, por ejemplo, se absorba el calcio.
—¿En qué alimentos se encuentran estas vitaminas?
—El zinc se encuentra en la palta, en el cacao puro (sin azúcar), en las semillas y en las legumbres. Carnes y pescados también un poco de zinc contienen. La vitamina A se divide en dos: la de origen animal (retinol) se encuentra, por ejemplo, en el hígado, y la de origen vegetal (betacaroteno), está en todos los vegetales de color naranja, rojo y verde, como la espinaca, la zanahoria, la calabaza y el zapallo. La vitamina C, se encuentra en verduras y frutas, (principalmente en cítricos) y la vitamina K en la remolacha y vegetales de hojas, sobre todo. Y, los lácteos (leches, yogures, quesos) vienen ya con vitamina D incorporada para permitir la absorción del calcio. Además, la encontramos de manera natural en la luz solar.
Cuando el problema es la absorción
D’Angelis, nutricionista de la Mutualidad del Personal de Intendencias Militares (MUPIM) sostiene entonces que, si uno mantiene una dieta variada, equilibrada, con frutas, y verduras, no tendría que registrar una deficiencia de vitaminas. Aunque destaca que este déficit puede estar relacionado a la capacidad de absorción. “Muchas veces el adulto mayor empieza a tener problemas gastrointestinales. Están dañadas sus vellosidades intestinales que es donde justamente se produce la absorción de las vitaminas y los minerales”, explica.
—¿Cómo se pueden dañar las vellosidades intestinales?
—A veces es producto del consumo excesivo de laxantes. El adulto mayor tiene constipación por varias razones. Sobre todo porque, por un lado, hace dietas que no son altas en fibras y, por el otro, como empieza a perder el deseo de la percepción de la sed, no toma agua. Además, su intestino se mueve menos porque va perdiendo tonicidad muscular.
—¿Cuáles son los signos o síntomas de que no se están absorbiendo bien las vitaminas?
—Bueno, nosotros como nutricionistas de consultorio tenemos que escuchar al paciente y ver qué nos describe. Si los síntomas son que se inflama mucho, que tiene indigestión y meteorismo (gases), quiere decir que hay algo que no se está absorbiendo. Entonces, lo que consume permanece en el intestino, es captado por las bacterias que están allí y generan dióxido de carbono (CO2), que es lo que produce justamente inflamación y producción de gases.
—¿Cómo se procede en esos casos?
—Se estudia el intestino. Se puede hacer una colonoscopia o una gastroduodenoscopia, para evaluar y descartar otros factores como el Helicobacter pylori, que genera también esta distensión abdominal. Pero muchas veces, si es producto del intestino, quiere decir que hay mala absorción de los nutrientes.
—¿Qué se puede hacer para que se empiecen a absorber bien las vitaminas?
—Primero evaluar si se trata de una afección a nivel del intestino delgado. Y luego empezar a regenerar la flora intestinal (microbiota), las vellosidades intestinales.
—¿Y esto cómo se logra?
—Con una dieta basada sobre todo en probióticos (bacterias saludables) que los podemos encontrar en los lácteos, sobre todo. La incorporación de glutamina, que se encuentra en las carnes y es un aminoácido, también va a permitir la regeneración de ese intestino.
Sin excesos
D’Angelis comenta también que se suele pedir un laboratorio para controlar la vitamina D porque generalmente la población argentina la tiene baja. “Si no está presente, el calcio no se absorbe y puede generar osteoporosis”, señala.
Además, sugiere controlarla antes de suplementar porque es una vitamina liposoluble, es decir, no se elimina por la orina. Entonces, si se toma en exceso, se va acumulando y genera toxicidad.
“Nunca nada en exceso”, subraya la especialista. Incluso con los alimentos. “Porque si uno consume muchas legumbres que contienen bastante fibra, pueden generar inflamación. Entonces todo en su justa medida”, manifiesta.
Y concluye con la “receta” de cómo se compone el plato ideal: “Un 50% tendría que estar basado en vegetales, junto con las legumbres, un 25% de proteína de origen animal y un 25% de carbohidratos, que puede ser papa, arroz, fideos o polenta”.