El entrenador Álvaro Puche propone un circuito funcional de corta duración como alternativa a la caminata para preservar la masa muscular y la capacidad metabólica en adultos mayores.
A partir de los 60 años, el organismo experimenta transformaciones biológicas habituales como la pérdida gradual de masa muscular (sarcopenia), la disminución de la densidad ósea y la ralentización del metabolismo.
Frente a este proceso, especialistas señalan que, aunque salir a caminar contribuye al control del peso, al fortalecimiento cardíaco y a la reducción del estrés, no resulta suficiente para generar mejoras significativas en la condición física o asegurar una longevidad funcional.
En este contexto, el entrenador Álvaro Puche, especialista en salud, fuerza y bienestar, planteó una alternativa de ejercicio de fuerza orientada a preservar la calidad de vida en esta etapa.
Por qué el ejercicio de fuerza supera a la caminata
Puche afirmó en declaraciones al medio Telva que la caminata convencional no produce adaptaciones clave en el metabolismo ni en la masa muscular de los adultos mayores. Para frenar el deterioro físico de forma eficaz, el especialista recomendó priorizar rutinas cortas que estimulen la fuerza, complementadas con una alimentación rica en proteínas, adecuada hidratación y descanso.
El circuito funcional de cuatro ejercicios
La propuesta consiste en una rutina de fácil ejecución que requiere entre tres y cuatro minutos por día. Los ejercicios del circuito son los siguientes:
- Sentadillas en silla a máxima velocidad: 10 repeticiones. Se realiza levantándose con la máxima velocidad intencional al rozar la silla con los glúteos, sin apoyar las manos y manteniendo la alineación de las rodillas.
- Elevaciones de talones: 12 repeticiones. Se recomienda dividir el trabajo en dos sesiones semanales, alternando la posición de pie y sentada.
- Remo unilateral con banda elástica: 10 repeticiones por brazo. Requiere anclar una banda elástica a un punto estable, flexionar ligeramente las rodillas, mantener la pelvis en posición neutra con una leve retroversión y realizar la tracción.
- Flexiones en el mesón de la cocina: 6 repeticiones. Se ejecutan apoyando las manos a un ancho superior al de los hombros, sobre una superficie elevada, firme y antideslizante.
Este tipo de acondicionamiento busca mejorar la capacidad funcional y metabólica, ofreciendo un estímulo más completo para la salud física en la edad adulta.