Proteínas predigeridas, vitamina K2, isoflavonas activas y bacterias vivas: para qué sirve cada componente de esta pasta de larga tradición.
El miso es una pasta elaborada con soja fermentada mediante el hongo Aspergillus oryzae (Koji), sal marina y, según la variedad, arroz o cebada. La fermentación puede durar desde semanas hasta varios años. Su origen se remonta a China y luego fue introducido en Japón por monjes budistas, donde se convirtió en un alimento cotidiano.
Según la nutricionista Milagros Sympson (M.N. 12067), el miso contiene proteínas hidrolizadas en aminoácidos libres de absorción casi inmediata, carbohidratos parcialmente descompuestos por amilasas del Koji y grasas predominantemente insaturadas. Aporta vitaminas del complejo B, incluyendo B12 de síntesis bacteriana, y vitamina K2, asociada a la salud ósea y cardiovascular. Sus minerales (zinc, manganeso, hierro, cobre) presentan alta biodisponibilidad porque la fermentación reduce los fitatos de la soja. Contiene isoflavonas agliconas (genisteína y daidzeína) y melanoidinas, ambos con actividad antioxidante.
Beneficios documentados:
- Salud digestiva: Consumido sin pasteurizar, introduce bacterias ácido-lácticas vivas y enzimas residuales (amilasas, proteasas, lipasas) que facilitan la descomposición de macronutrientes.
- Cardioprotector: Un estudio en Hypertension Research mostró que el consumo de miso durante ocho semanas redujo la presión arterial nocturna en personas con hipertensión en estadio I. Sympson indicó que los péptidos bioactivos actúan como inhibidores naturales de la ECA.
- Actividad antioxidante: Un estudio prospectivo en Journal of the National Cancer Institute con 21.852 mujeres japonesas de 40 a 59 años durante diez años encontró que el consumo frecuente de sopa de miso se asoció con un riesgo 54% menor de cáncer de mama en el cuartil de mayor ingesta, especialmente en posmenopáusicas. El estudio es observacional y no establece causalidad.
Consumo y recomendaciones: Una porción estándar es de 10 a 15 gramos. Se debe verificar el etiquetado si se es celíaco, ya que puede contener cebada o trigo. Está contraindicado en personas con alergia a la soja. Para preservar los cultivos vivos, no debe calentarse por encima de 46°C; se recomienda agregarlo una vez que el líquido no esté hirviendo.
Formas de incorporarlo: Además de la sopa, puede usarse en aderezos, marinadas, salsas, dips y guisos. Por ejemplo, disuelto en aceite de oliva, vinagre y jengibre para aderezo; o mezclado con tahini y limón como dip.