Especialistas en rehabilitación explican cómo pequeños cambios en las actividades cotidianas pueden marcar la diferencia entre mantenerse activo y sufrir una lesión, independientemente del nivel de ejercicio.
Consultar a un fisioterapeuta suele ser la consecuencia de un extremo: exceso de movimiento o sedentarismo prolongado. Un dolor puede surgir tanto de una actividad intensa de fin de semana como de pasar muchas horas sentado. Según los expertos, muchas veces el problema no lo generan estos períodos aislados, sino la acumulación de hábitos diarios.
“Ojalá la gente comprendiera que el exceso y la rapidez causan lesiones”, afirma John Gallucci Jr., fisioterapeuta. A continuación, seis recomendaciones de profesionales para modificar la rutina, mantenerse en movimiento y prevenir lesiones.
1. Chequeos preventivos anuales
Amy Kimball, fisioterapeuta y profesora universitaria, recomienda que todas las personas se realicen evaluaciones anuales, incluso sin sentir dolor, para obtener consejos personalizados. Dependiendo del sistema de salud, no siempre se necesita una derivación médica para esta consulta. “Si alguien quiere correr una carrera de 5 km, un fisioterapeuta puede evaluar su zancada o sugerir una rutina de fuerza”, explica Kimball.
2. Adaptar y variar el entrenamiento
Heather McGill, fisioterapeuta, señala que el plan de ejercicios debe adaptarse a las fortalezas y debilidades individuales, y variar con el tiempo. “Si se siguen haciendo los mismos cinco ejercicios que hace cinco años, algo no está funcionando”, asegura.
3. Moderar el entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es beneficioso, pero practicarlo muchos días seguidos no le da al cuerpo tiempo suficiente para recuperarse, lo que puede provocar lesiones y agotamiento. Julia Rosenthal, fisioterapeuta, sugiere tomar este tipo de clases no más de unas pocas veces por semana.
4. Comenzar despacio y progresar gradualmente
Alyssa Skala, profesora de fisioterapia, advierte sobre el riesgo de lesiones, como la rotura del tendón de Aquiles, al pasar abruptamente del sedentarismo a un deporte intenso. Su consejo es comenzar cualquier nueva actividad de forma lenta y aumentar la carga en un 10% semanal, ya sea en distancia, frecuencia o peso. “Dejemos que las articulaciones, los músculos y la flexibilidad se adapten”, dice.
5. Usar el lado no dominante del cuerpo
Una sugerencia sencilla de la Dra. McGill es aumentar el uso del lado no dominante en tareas cotidianas, como sostener el teléfono o el mouse. Esto ayuda a distribuir la carga de trabajo, ya que el lado dominante suele estar sometido a mayor tensión y riesgo de lesión, algo útil para quienes sufren de dolor de muñeca o codo.
6. Planificar las tareas exigentes
Para actividades físicas demandantes, como jardinería o mudanzas, el Dr. Gallucci recomienda tratarlas como una clase en el gimnasio: dividirlas en varios días (cuatro o cinco para un trabajo grande) y planificar sesiones de no más de una o dos horas seguidas, pensando en los músculos que se utilizarán.
El estiramiento: no siempre es la solución
Frente a la tensión muscular, muchas personas creen que necesitan estirarse más. Si bien estirar por la mañana no es malo, a menudo no soluciona el problema de fondo. La mayoría de los expertos recomiendan un calentamiento dinámico en lugar de estiramientos estáticos antes de hacer ejercicio. En algunos casos, estirar podría incluso aumentar la rigidez, especialmente si los músculos están actuando para proporcionar estabilidad o protegiendo una zona lesionada.