Expertos en fisioterapia destacan que la prevención es fundamental para evitar lesiones, tanto en la práctica deportiva como en las tareas cotidianas. Conocer los límites del cuerpo y adoptar rutinas adecuadas puede marcar la diferencia.
Cuando una persona termina en consulta con un fisioterapeuta, suele ser porque se ha excedido en un extremo: demasiado movimiento o muy poco. Ese dolor en la cadera podría deberse a dos partidos de tenis consecutivos el fin de semana o a pasar demasiadas horas en el sillón. En muchos casos, no son los períodos de sedentarismo ni los estallidos de actividad los que inician el problema, sino la acumulación de hábitos diarios.
“Ojalá la gente comprendiera que el exceso y la rapidez causan lesiones”, dice John Gallucci Jr., fisioterapeuta de Nueva Jersey. “Se levantan de la cama, de la silla, de la oficina o del auto y corren a una cancha de pickleball”. A continuación, se presentan seis recomendaciones de fisioterapeutas para modificar la rutina, mantenerse en movimiento y prevenir lesiones.
1. Realizar chequeos preventivos anuales
La mayoría de las personas esperan hasta sentir dolor antes de llamar a un fisioterapeuta. Sin embargo, Amy Kimball, fisioterapeuta y profesora adjunta de la Universidad de Iowa, recomienda que todos se realicen chequeos anuales para evaluar cómo se sienten y obtener consejos. Dependiendo del seguro médico, es posible que no se necesite una recomendación médica para ver a un fisioterapeuta. “Por ejemplo, si se desea correr una carrera de 5 km, un fisioterapeuta puede evaluar la zancada u ofrecer una rutina de entrenamiento de fuerza”, explica Kimball.
2. Adaptar y variar el plan de ejercicios
El plan de fisioterapia también debe adaptarse a las fortalezas y debilidades, señala Heather McGill, fisioterapeuta en San Francisco. “Si se siguen haciendo los mismos cinco ejercicios que hace cinco años, algo no está funcionando”, asegura.
3. Moderar la intensidad y frecuencia del entrenamiento
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede ser muy beneficioso, pero practicarlo muchos días seguidos no le da al cuerpo suficiente tiempo de recuperación, lo que puede provocar lesiones y agotamiento. “Si la gente dejara de hacer entrenamiento intensivo de cinco a siete veces por semana, yo no tendría trabajo”, explica Julia Rosenthal, fisioterapeuta y especialista en ortopedia de la ciudad de Nueva York. Ella sugiere tomar clases de alta intensidad no más de unas pocas veces a la semana.
4. Comenzar despacio y progresar gradualmente
Alyssa Skala, profesora de fisioterapia, señala que ha visto a demasiadas personas romperse el tendón de Aquiles cuando pasan de una vida sedentaria a un intenso partido de básquet un sábado. “Están saltando, están corriendo para buscar la pelota y sus tejidos simplemente no están preparados para esa carga”, agrega. Si uno se embarca en un nuevo programa de ejercicios o deporte, Skala aconseja comenzar despacio y aumentar gradualmente. Su regla general es un 10 % semanal, ya sea en distancia, frecuencia o peso. “Dejemos que las articulaciones, los músculos y la flexibilidad se adapten”, dice Skala.
5. Distribuir la carga entre ambos lados del cuerpo
Otra sugerencia sencilla que la Dra. McGill da a sus pacientes es aumentar el uso del lado no dominante del cuerpo. Si se es diestro, intentar sostener el teléfono o el mouse de la computadora con la mano izquierda. Esto se debe a que la mano dominante no solo es más fuerte que la otra, sino que también está sometida a mayor tensión y, por lo tanto, tiene mayor riesgo de lesiones. Usar el otro lado del cuerpo reparte el trabajo.
6. Planificar las tareas físicas intensas
Cuando llega el otoño y la gente empieza a entrenar, el Dr. Gallucci sabe que verá gente con distensiones por subir y bajar escaleras. Recientemente recibió una llamada de un amigo de 61 años que había pasado el sábado plantando más de cien flores. “Le dolía la rodilla, la espalda y la muñeca de tanto girar la pala”, cuenta. Un mejor enfoque, reconoce, sería tratar las tareas como una clase en el gimnasio y dividirlas en el tiempo (cuatro o cinco días para un trabajo más grande) para permitir que el cuerpo se acostumbre al trabajo. Añade además que es útil pensar qué músculos se utilizarán para la tarea, la duración de la sesión de ejercicio típica y planificar para no trabajar más de una o dos horas a la vez sin descanso.
Nota sobre el estiramiento
Mucha gente piensa que cuando siente tensión muscular, necesita estirarse más. Si bien estirar un poco por la mañana no tiene nada de malo, a menudo no soluciona el problema de fondo. Además, la mayoría de los expertos recomiendan un calentamiento dinámico en lugar de estiramientos estáticos antes de hacer ejercicio. De hecho, en algunos casos, podría provocar mayor rigidez, afirma Rosenthal. Algunas personas con mucha movilidad podrían sentir rigidez porque sus músculos se esfuerzan para proporcionar estabilidad. En otras, la incomodidad podría deberse a la fatiga o a la rigidez muscular alrededor de la zona lesionada, lo que se conoce como protección muscular.